Hatékony zsírégetés laza sporttal – sport előnyei, fogyókúra, pulzusmérés, futás kalória, tévhitek, futótechnika

Ezekről a témákról már írtam korábban:

Ép test és lélek mix: testsúlyunk 2-3-szorosával érkezünk a földre futásnál, ha nem figyelünk oda és az aszfalton történő futás tönkre teszi a lábat. Kerékpározás és futás előtti bemelegítés, nyújtás konkrét gyakorlatok

A rosszul végzett sport sérvet okozhat. Ép test és lélek mix: ajánlott, helyes étkezési szokások, helyes étkezési fogyókúra, fogyókúra hasra, fenékre

Az elhízás, és egyoldalú súlyzózás sérvet okozhat? Gyógyszer szavatosság nélkül? Működő és természetes orvostudomány (gyors megoldás, mellékhatások, műtétek és drága gyógyszerek nélkül) több, mint 3500 év bölcsességét egyesítve? A rák, cukorbetegség, skizofrénia gyógyíthatóak – ayurvéda, természetes gyógymód, orvostudomány, gyógyír 4/1. rész

Sport és fogyás

A szorgalmas és okos munka mindig meghozza az eredményt. Ismerjük a történetet, amikor a vizet kellett átvezetnie két embernek egyik helyről a másikra. Az egyik nagyon kifáradt, amíg áthordta a vizet a vödrökkel, a másik pedig előbb végig gondolta, majd egy cső segítségével átvezette azt… Nyilván ugyanez igaz másra is. De általában minél kevesebbet tudunk valamiről ezt azzal kompenzáljuk (lásd elhárító mechanizmusok), hogy annál okosabbnak hisszük magunkat benne. Hihetetlen milyen mélység van egy-egy témán belül… – sport és fogyás, sport és fogyókúra, pulzusmérés zsírégetés, futás kalória, sport tévhitek, futótechnika, a sport előnyei

A sport előnyei – csökken a vérnyomás

A keringés megnő, mint a Duna kimos mindent (nem raktároz). Ezen kívül a tüdőnknek, szívünknek is nagyon fontos a rendszeres sport. Stressz ellen és emésztésre is kiváló megoldás. Kitágul az ér, lemegy a vérnyomás, bármilyen paradox is mindez.

Sport tévhitek a sportolás és fogyás, fogyókúra kapcsán és futótechnika – leegyszerűsített változat

Vegyük a futást, de ez más sportra is ugyanúgy igaz. Futás előtt bemelegítés hajtsunk végre (lásd 5 gyakorlat) és utána jöhet a lassú futás (összesen a kettő együtt 10 perc) majd átválthatunk zsírégetésre 20 perc futással. De tévhit, hogy a bemelegítés felesleges, mert úgysem fogyunk addig, mert bizonyos értelemben akkor is fogyunk és az amúgy is fontos. Csak ilyenkor nem a zsírt égetjük el, hanem a szénhidrátot, amiből később nem lesz zsír. És muszáj nyújtanunk, mert az izom feszessé tesz, de egyensúly kell a kettő között és sportolás után is érdemes nyújtani levezetésként. Vannak pulzusórák (10 e Ft-ért már nagyon klassz órát lehet kapni), amik mérik a pulzusunkat és mutatják, hogy mikor melyik zónában vagyunk: pl. bemelegítés, zsírégetés, aerobik (intenzívebb sport). Ugyanis mikor nagyon intenzíven sportolunk, akkor kevésbé fogyunk, mert oxigénhiány lép fel, vagyis szénhidrátot éget a szervezet. A zsírégetés ugyanis terminális oxidáció, azaz oxigén jelenlétében történik meg. Tehát szükség van az oxigénre hozzá, de ha lihegünk, akkor kevés az oxigén minderre. Vagyis sima terepen bicajozva, futva jobban ég a zsír, mint ha felfelé futnánk. Idővel persze egyre edzettebbek leszünk.

Pulzusmérés zsírégetés

Hozzávetőlegesen a lassú kocogás (de nem mikor odaverjük magunkat a földhöz tönkre téve lábunkat), szinte hangtalanul, lazán a földhöz érve, felel meg a zsírégetésnek, mielőtt elkezdünk lihegni. Kb. tehát a zsírégetés (persze edzettségünktől függően) gyors sétától indul el, apróbb megterhelésig. Pulzusból számítva, körülbelül:
220 – (életkorunk, ha pl. 40 évesek vagyunk) = 180. Ez a 100 % a szív terhelése szempontjából. Egészségtelen ezt túlterhelni!

Pulzuszónák

Bemelegítés: 50-65 % (pulzus tartománya: 90-117)

Zsírégetés: 55-75 % (pulzus tartománya: 99-135)

Aerobik: 65-80 % (pulzus tartománya: 117-144), erőnléti edzés

Intenzív: 80-90 % (pulzus tartománya: 144-162), kitartást erősítő zóna

Nagyon intenzív: 90-100 % (pulzus tartománya: 162-180): élsportolóknak, fejlesztési terület edzése

Persze attól függ mi a cél, mert a zónáknak megfelelően van: erő állóképesség (max. erő, amivel terhelni tudom magam a leghosszabb ideig). Gyorsasági állóképesség (itt a tempót minél több ideig tartjuk meg) pl. max. 6-8-szor 60-100 m gyors futás, körök között 5 perc pihenővel. De létezik gyorsasági erő állóképesség: pl. 200-400 m gyors futás. Illetve beszélhetünk hosszútávú állóképességről is.

Komolyabb számítások a pulzuszóna kapcsán

Maximális pulzus: 220-40 (életkor) = 180 ütés / perc

Megmérjük a nyugalmi pulzusunkat: pl. 68 ütés / perc

Munka pulzus: 180-68 = 112 ütés / perc

Bemelegítési pulzus: (112 x 0,4) + 68 = 112 és (112 x 0,5) + 68 = 124 között

Tehát 112 és 124 között
Aerob állóképesség fejlesztéséhez (hosszú távú középteljesítmény, „normál” sportolás, zsírégetés, azaz  középfokú terhelés): (112  x 0,6) + 68 = 135 ütés / perc (zsírégetés)
(112 x 0,8 + 68) = 158 ütés / perc (állóképesség)

Anaerob állóképesség fejlesztéséhez (maximális erőkifejtéskor, gyorsaság, sprint pl. 100 m-es futásnál): (112 x 0,9) + 68 = 169 ütés / perc és (112 x 0,95) + 68 = 174 ütés / perc

Futás kalória

Nagyon átlagosan nézve, az óra hozzávetőlegesen 30 perc (átlagosan 125-155 pulzus közötti zónában) számol  54 g zsírégetést, ami megfelel 417 kcal-nak.
Aki egyébként rendszeresen edz 8-15 perc után elkezd zsírégetni ellentétben azzal, aki nem szokott edzeni. Ő neki 30 percre is szüksége lehet. Szóval az is tévhit, hogy 30 perc után kezdünk zsírégetni minden esetben.

Természetes, hogy már a sportolás elején nincs energiánk

Ezen kívül a sportnál a teljesítményből vissza vesz a szervezet automatikusan, ha nincs elég energia, ezzel nincs semmi gond, így nem tudjuk rosszul csinálni. És sokszor általában a sport kezdésekor pár percen belül jön ránk az első „nincs kedvem sportolni, mert nincs energiám” érzés. És csodálkozunk, hogy mások hogy tudnak tíz kört futni, mikor mi már az elején elfáradunk. Ez természetes és mindenki megéli többször is a sportolás alatt. A szervezet egy újabb energiaraktárt nyit meg ilyenkor, mert a régi elfogyott. Tehát ez a sportolás elején és közben is többször tapasztalható: egy percig nincs energiánk, de ilyenkor nem szabad abba hagyni a sportolást és ez el fog múlni.

Ha régebben vagy sosem sportoltunk ne így kezdjünk hozzá

Legjobb tudásom szerint a fogyókúra szempontjából leghatásosabb reggel futni (nincs még tápanyag a gyorsan felszívódó raktárban, ami éjjel kiürült) vagy étkezés után 1-2 órával. De, aki sosem futott vagy évek óta nem sportol és 90-100 kg-ot nyom (vagy kb. 25 %-os a zsírtartalma) az el ne kezdjen futni, mert tönkre megy a teste, lábai stb. Először bicajozzon, szalagtechnikázzon (2,5 m hosszú speciális sport szalaggal rengeteg gyakorlat van erre), használjon elliptikus trénert, vagy sígépet (ott a kéz is természetesen mozog előre-hátra a lábbal, mint a futásnál), csináljon felüléseket pontosabban hasprést, hogy a csípő horpaszizom helytelen használata ne okozhasson sérvet (lásd helyes technika itt), diétázzon stb. És utána kezdjen csak el futni.