A helytelen izomnövelés szívinfarktust, sérvet okozhat – otthoni súlyemelés könnyű kivitelezése

 In egészséges test, természetgyógyászat, Pszichológia, medicina és egyéb (cikkek)

A helytelen izomnövelés végzetes mellékhatása

Ha valaki a sport alatt azt érti, hogy csak lejár a kondi terembe „gyúrni”, az az életével játszik. Miért is? Mert ilyenkor, ha nem kardiózunk, csak izomnövelést hajtunk végre, akkor a szív, a tüdő nem készül fel a nagyobb terhelésre, ami végzetes lehet. Ilyenkor az illető kocog pár percet és rögtön elkezd lihegni. Aztán jöhet a szívinfarktus. Ez veszélyesebb, mint az elhízás, mert ha valaki el van hízva, az csak zsír, de ha izma van (fehérje), az „enni is kér”. És ilyenkor jelentkezhet az érszűkület, infarktus. Nem bírja a szíve a nagy izomtömeget fenntartani. Tehát ez veszélyesebb, mint az elhízás, mert a zsír raktár, „nem kér enni.” Érdemes egyik nap súlyzózni, kondizni és a második nap pedig kardiózni (futás, biciklizés, zsákolás).

A térd körüli izmok fejlesztése (térd problémák megszüntetése)

A térd helyett átveheti a fölötte lévő izomzat a feladatot (izom egyes pontjainak ujjal történő ingerlése ilyenkor fájdalommal jár), ezért érdemes azt fejleszteni (a térd körüli izmokat), pl. futással, bicajozással, guggolással, de nyújtani is: seizában ülve összezárt térddel finoman hátra hajolni (jóga ászanák közül ez a Supta-Vajrasana , azaz nyújtó merevtartás).

A guggolás a gyors rostokat erősíti, ha nagyobb súllyal csináljuk pl. 50-120 kg. A futás (zsírégető futás) pedig a lassú rostokat erősíti. A gyors futásnál a comb gyors rostjai hamar el is fáradnak (2-3-szor több energia kell hozzá), mint a lassú futásnál, lásd intervallum edzés.

 

Ha megizmosodtunk, de utána abba hagyjuk az edzést akár elkezdhet megereszkedni a bőr a testünkön?

Igen. Aki szerekkel gyorsan kigyúrja magát, annak gyorsabban is esik vissza az izma. A normális, ha szép lassan fejlesztjük vissza, pl. 45-ös bicepsz 5 év alatt lesz 39-es. A helyére zsír kerülhet, és akkor nem fog lógni a bőr. Az edzéstervről, izomzatról már írtam korábban.

 

Néhány gyakorlat, otthoni kivitelezésű edzésterv

Néhány gyakorlat, ha csak hobbiszinten otthon, különösebb eszközök nélkül szeretnénk edzeni, akkor végezzük a következő gyakorlatokat. Azért egy, egykezes szétszedhető súlyzót szerezzünk be és két gumikarikát. Kardióra fent már írtam ötleteket, de az elliptikus tréner (sok mindent átmozgat), vagy a négyütemű fekvőtámasz is jó megoldás lehet az edzésre.

 

Bemelegítés, nyújtás

Pl. a láblendítés nem nyújtás, ugyanis meghúzódhat az izom, ezért nem létezik valójában dinamikus nyújtás. A nyújtás az az, amikor mozgás nem, vagy nagyon finoman történik, ide tartoznak a kitartott nyújtógyakorlatok pl. jóga ászanák. És a „tesi órás” karhúzás mellre, szintén nem nyújtás, az inkább erősítés. A mellizmot az ajtófélfánál kell kinyújtani. Kéznyújtásra nagyon jó, ha állva kinyújtott kézzel a falra tesszük a tenyerünket, majd elfordulunk.

A helyes sorrend:

– Ízületek átmozgatása 1-2 perc (ilyenkor ropog általában) kéz, nyak stb., mindenhol

– Minimum 3-5 perc lassú dinamikus mozgás pl. futás, bicaj, zsákolás, árnyékboksz, vagy elliptikus tréner használata. Így átmelegszik a test és a vérkeringésnek is fontos mindez, keni az ízületeket stb. (láblendítés, karkörzés)

– Nyújtás (5 perc)

– 5 perc bemelegítés pl., ha állig húzást csinálunk először csak a rúddal csináljuk egy 0. sorozatot. Ezt mindig az adott sorozat előtt csináljuk meg (20-25-ször)

Ezután jöhet a súlyzózás, de a végén sem feledkezzünk meg a nyújtásról, mely szintén egy külön művészet, pl. ha oldalra spárgát csinálunk a sarkunkon tegyük ezt meg.

 

Tárogatás a földön hanyatt fekve és áthúzás

Nem teljesen kinyújtott karral mellizomra (fekvőpad helyett a hátunk alá helyezett szék is megteszi). A fekvőtámasz is jó, különféle más-más pozitúrába helyezve a kezünket (pl. egyiket előre, másikat hátra), illetve öklön, kézháton, ujjakon stb., de az nem növeszt túl nagy mellizmot, ahhoz több súly felemelésére van szükségünk. És érdemes mindig kicsit variálni a pozitúrát, hogy ne mindig ugyanott kopjon az ízület.

Schwarzenegger féle két szék közé elhelyezett partvisnyél segítségével a földről önmagunk felhúzása elég veszélyes, valószínűleg ő sem nagyon csinálta. Ráadásul eltörhet a partvis nyél és akkor a hátunkra eshetünk. A szék segítségével (anélkül kevésbé hatékony) áthúzást is csinálhatunk a súlyzóval, vagy, ha van kétkezes súlyzónk fekve nyomást is végrehajthatunk.

 

Oldalemelés vállra és bicepsz gyakorlat

Ez is jó gyakorlat, de a végén ne mozdítsuk el a csuklónkat, mert az nyírja ezt a területet, ahogy bicepezésnél is elég a végén elfordítani az alkart ugyanebből az okból kifolyólag. Ha belegondolunk a bicepsz két fejű izom akkor fejlődik a legtöbbet, ha derékszögben áll a karunk (tehát idáig fontos felemelni a súlyzót), a többi csak hab a tortán. A bicepszezést két kezes súlyzóval szokták kicsit előredőlve is csinálni, mert ez hatékonyabb. Az állig húzás is hatékony, de ehhez szintén kétkezes súlyzó kell.

Előre emelés súlyzóval

Természetesen a kezünket sose nyújtsuk ki teljesen, mert az nem tesz jót az ízületnek. És ezt a gyakorlatot felváltott kézzel csináljuk, hogy a derekat kíméljük. Amúgy érdemes súlyemelő övet hordani, mintegy kímélni ezt a területet és a csigolyákat.

 

A hát edzése

A homorítás, mikor hason fekve saját fenekünket megragadva hátul homorítunk kezünkkel és lábunkkal egyszerre, az nagyon hatékony, de csak a hát alsó felét erősíti. Érdemes ezen kívül egy székre egyik behajlított térdünkkel nehezedni és fűrészelni, azaz előrehajolva a behajlított lábunkkal azonos oldalú kezünkkel rátámaszkodva a székre, a másik kézzel a földől felfelé le-föl emelni a súlyt. De közben ne forduljunk ki.

 

Alkar

Gumilabda, vagy gumikarika összenyomása is jó erre a célra. De, ha egy fára kötelet és a kötél végére súlyt helyezünk, akkor annak feltekerése is segíti az alkar erősítését.

 

Tricepsz súlyzózás külön súlyzóval

Másik kézzel ne felejtsük el megtámasztani.

 

Hasprés

Elég a hasprés, az a legjobb, ha nem csuklóval, hanem könyökkel érintem meg a behajlított térdemet háton fekve. Ez a legjobb. Az is jó gyakorlat, ha a kezemet mellkason vagy vállon tartom, mert a fej különben mozog közben és emellett fontos, hogy a láb össze legyen zárva. Elvileg ennyi elég hasra. Esetleg 5 cm-t megemelhetem a lábam, úgy még hatékonyabb (alhast jobban húzza). De mindig húzzuk ki utána a hasizmot, hogy ne vigye el a gerincet, pl. előre tolom a hasam a sorozat végénél mindig. Ha hanyatt fekvésből felemeljük a lábunkat függőlegesen és azt gyorsan leengedjük, akkor azt behajlított lábbal tegyük, magát a leengedést, mert a deréknak nem a legjobb hatást fejti ki. Ez vonatkozik arra is, mikor kicsit megemeljük a lábunkat fekve, amely inkább a has helyett a csípőhorpaszizmot erősíti. De ekkor a fenék alá tesszük a kezünket, hogy kímélje a derekat. És a hasazást érdemes 1 percig és nem darabszámra csinálni. 2 x 1 perc, később növeljük az időt.

 

Sorrend és egyensúly

Érdemes pl. hát, has, mell sorozatokat egymás után csinálni, amíg a has pihen, jöhet a hát. Arról már írtam korábban, hogy az egyoldalú súlyzózás sérvet okozhat, így ne feledkezzünk meg a hát és has edzéséről sem. 4-5 sorozatokat csinálhatunk felváltva.

BMI, testvíz, haskörfogat, csonttömeg táblázat és izomtömeg százalék, testzsírszázalék normál érték, napi kalória

 

Attila Cross

Keresztes Attila, a cikkek írója


A cikkeimben integrálom a nyugati pszichológiát a keleti filozófiával. Orvosi szaklapokban publikálok és 3 területről van egészségügyi szakvizsgám (keletei-nyugati medicina). 2005 óta dolgozom emberekkel és 350+ a nyilvános ajánlások (sikertörténetek száma) a honlapon.

 

20 év munka, több, mint 800 cikk (köztük van több 30 oldalas írás is), mely letesztelt, gyakorlati megoldásokon alapszik. Segítesz egy nemes ügyben, hogy minél több embernek segíthessünk megtartva az objektivitást?

Cikk kategória (angol, magyar)

keresés

AJÁNLOTT CIKKEK
voll-diagnóziscitromos vízkúra