„Súlyos problémák”, avagy „beszólt” a testelemző mérleg? – Mit mutatnak a számok valójában?
Ha az ember őszinte a tükréhez, többnyire látja a valóságot. Azonban amíg a tükör szubjektív, addig a technológia adatokat ad a kezünkbe. Ma már nem a 10 évvel ezelőtti, bevásárlóközpontos alapmérlegek világát éljük: a modern okosmérlegek Bluetooth-kapcsolattal, többpontos bioimpedanciával (BIA) mérik a testvizet, a csonttömeget, a testzsírt, az izomtömeget és a becsült alapanyagcserét.
De vajon mennyire hihetünk nekik?
A bioimpedancia elve az elektromos ellenálláson alapul. A zsírszövet rosszul vezeti az áramot, a vízzel telt izomszövet jól. Emiatt a mérleg eredményét drasztikusan eltolja, ha:
- a talpadon vastagabb az elszarusodott bőr,
- mérés előtt ittál egy pohár vizet vagy kávét,
- előző este sósabbat ettél, és vizet kötöttél meg,
- közvetlenül forró zuhany vagy edzés után lépsz a lapra.
A BMI (testtömegindex) korlátai és a kaliper szerepe
A BMI mára elavult mérőszám az egyéni állapot felmérésére, hiszen csak magasságot és összsúlyt viszonyít. Egy izmos ember a BMI szerint elhízottnak minősülhet, míg egy ülőmunkát végző, leépült izomzatú személy ideális kategóriába eshet annak ellenére, hogy veszélyes mértékű a belső szervi (viszcerális) zsírtömege.
A pontosabb képhez ezért érdemes a mérleget kiegészíteni:
- Haskörfogat mérésével: a köldök vonalában, mérőszalaggal mérve a hasi zsírosodás legközvetlenebb jelzője.
- Kaliperrel (bőrredőmérővel): a bőr alatti zsírréteg mechanikai mérése független a napi vízterheltségtől és az elektromos ellenállástól, így jobban mutatja a valós testkompozíció alakulását.
- Nemhez és életkorhoz igazított értékekkel: a nők élettani okokból lényegesen magasabb esszenciális zsírszázalékkal rendelkeznek, ami a normális hormonháztartás alapja.
Az alábbi referenciaértékek iránymutatásul szolgálnak ahhoz, hogy a mért adataidat a helyükre tudd tenni.
Férfiak – Testzsír, víz és izom referencia
| Életkor | Normál zsír | Magas zsír | Víz | Izom |
|---|---|---|---|---|
| 10–12 év | 8–18% | >18% | >64% | <45% |
| 12–18 év | 8–18% | >18% | >63,5% | <45% |
| 18–30 év | 8–18% | >18% | >62,5% | <45% |
| 30–40 év | 11–20% | >20% | >61% | <43% |
| 40–50 év | 13–22% | >22% | >60% | <41% |
| 50–60 év | 15–24% | >24% | >59% | <40% |
| >60 év | 17–26% | >26% | >58% | <40% |
Nők – Testzsír, víz és izom referencia
| Életkor | Normál zsír | Magas zsír | Víz | Izom |
|---|---|---|---|---|
| 10–12 év | 12–23% | >23% | >60% | <40% |
| 12–18 év | 15–25% | >25% | >58,5% | <40% |
| 18–30 év | 20–29% | >29% | >56% | <40% |
| 30–40 év | 22–31% | >31% | >53% | <39% |
| 40–50 év | 24–33% | >33% | >52% | <38% |
| 50–60 év | 26–35% | >35% | >51% | <36% |
| >60 év | 28–37% | >37% | >50% | <36% |
BMI, kalóriaszükséglet és haskörfogat normál értéke
A hastérfogatot a köldök vonalában mérjük meg. De ne hanyatt fekve az ágyon.:)
| Profil | Kalória | BMI | Zsír | Haskör (norm / max) |
|---|---|---|---|---|
| Férfi (80 kg, 180 cm) | 2040 kcal | 24,7 | 10–19% | 94 / 102 cm |
| Férfi (85 kg, 185 cm) | 2100 kcal | 24,8 | 10–19% | 94 / 102 cm |
| Nő (70 kg, 165 cm) | 1428 kcal | 25,7 | 20–29% | 80 / 88 cm |
| Nő (75 kg, 175 cm) | 1470 kcal | 24,5 | 20–29% | 80 / 88 cm |
Az energiaszükséglet ülő életmódra értendő.
Csonttömeg táblázat és százalék
Kb. 10 % a normális, + – 4 kg-mal szokott eltérni, ami még normálisnak bizonyul egy cikk alapján. Jómagam úgy tapasztaltam, hogy azért nagyobb eltérés is könnyen felbukkanhat. Nyilván itt a csontritkulás miatt fontos lehet ez a szempont.
Testzsírszázalék normál érték – más megközelítések
Egészséges ember esetében:
| Életkor | Férfiak | Nők |
|---|---|---|
| 17–29 év | 15% | 25% |
| 30–39 év | 17,5% | 27,5% |
| 40 év fölött | 20% | 30% |
Fitt ember esetében:
| Életkor | Férfiak | Nők |
|---|---|---|
| 17–29 év | 8–10% | 12–15% |
| 30–39 év | 10–14% | 14–18% |
| 40 év fölött | 14–16% | 16–24% |
Egy másik szintén hiteles forrás kissé eltér ezektől az értékektől:
| Kategória | 20–39 év | 40–59 év | 60 év fölött |
|---|---|---|---|
| Nők | <21% vékony 22–33% normál 34–39% túlsúly >39% elhízott |
<23% vékony 24–34% normál 35–40% túlsúly >40% elhízott |
<24% vékony 25–35% normál 36–42% túlsúly >42% elhízott |
| Férfiak | <8% sovány 9–20% normál 21–25% túlsúly >25% elhízott |
<11% sovány 12–22% normál 23–28% túlsúly >28% elhízott |
<13% sovány 14–25% normál 26–30% túlsúly >30% elhízott |
Mérési protokoll a minimális hibaszázalékhoz
- Mindig reggel, azonos időben mérj (mosdóhasználat után, étkezés és folyadékpótlás előtt).
- Ne a napi ingadozást figyeld, hanem a 2-3 hetes mozgóátlagot.
- Ha a testsúlyod stagnál, de a haskörfogatod csökken, az anyagcseréd és a testkompozíciód a jó irányba mozdult el.
Mi a helyzet a számok mögött?
A testelemzés csak a hardvert méri. A sejtjeid tényleges energiaszintjét, a cirkadián ritmusod épségét és a napi szellemi teherbírásodat nem mutatja ki egyetlen mérleg sem. Ha a számaid rendben vannak, mégis délutáni kimerültséggel, agyköddel vagy alvásproblémákkal küzdesz, az idegrendszeri és funkcionális élettani fékeket kell felülvizsgálni.
Utólagos kiegészítés
Kiegészítésként annyit fűzök hozzá utólag – ígéret szép szó alapon -, hogy egyes mérleg valószínűleg az elszarusodott bőrön más értéket olvas le a kézen vagy a lábon, amit nem feltétlen jelez „error” jelzéssel sem. Még mindig rejtély számomra, hogyan működnek ezek a ketyerék. És aki kétkezű fizikai munkát végez többnyire, vagy, aki sokat jár mezítláb, elképzelhető, hogy más értékeket fog kapni. De viszonyításnak jó lehet az éppen aktuális értékeket leolvasni a mérlegről.
Sajnos a mérleg az anyagcserét nem méri, ami nagyon meghatározó. És a súly mérése több mérlegen is eltért, így, ha van lehetőség akkor érdemes a mázsáló mérlegen (mely hitelesítve van) megmérni magunkat és összehasonlítani az otthoni mérlegünkkel azonnal és ennek aránya alapján kiszámolni a testsúlyunkat. Ha pl. 1,2 kg-mal többet mutat az otthoni, akkor ezt az értéket mindig vonjuk le belőle. A fogyást pedig cm-rel is nyomon követhetjük (lásd haskörfogat), mert lehet, hogy nem fogytunk, de izmosodtunk stb. Érdekességképpen írom le, hogy ha zsírégető pulzustartományban futunk, akkor is valamennyit izmosodni is fogunk, szóval ha ugyanannyi a testsúly, de a haskörfogat csökkent, akkor „lefogytunk”. Ehhez csak egy intelligens cm kell.:)
Több mérleget kipróbáltam, elég érdekes, téves infókat kaptam…
Testvíz, zsírarány, izomtömeg százalék normál értékei
Reggel végezzük el a mérést, de ne azonnal felkelés után, hiszen ezáltal kevésbé hitelt érdemlő értékeket kaphatunk, ami a pillanatnyi állapot alapján dől el. Figyeljünk rá, hogy van olyan mérleg, ami %-ban írja ki az értékeket, de van olyan is, ami kg-ban, lásd pl. csonttömeg meghatározása.
A mérleg csak számokat ad – az élettanod a valóságot
Egy okosmérleg nem látja az anyagcseréd adaptációját, a hormonális egyensúlyt és az autonóm idegrendszer terheltségét. A 90 perces funkcionális audit során a felületes testsúlyadatok helyett a valódi élettani működésedet tárjuk fel, hogy célzottan építsd a fizikai és szellemi kapacitásodat.